러닝은 건강을 유지하고 체력을 기르는 데 가장 효율적인 운동 중 하나입니다.
특히 마라톤에 도전하고 싶은 분들이라면 첫걸음이 무엇보다 중요합니다.
이번 가이드에서는
러닝을 처음 시작하는 초보자들이 무리 없이 러닝 습관을 기를 수 있도록 체계적인 방법과 꿀팁을 소개합니다.
아래에 러닝크루 모집 정보에 관한 사이트도 올려두었습니다 참고하세요 ^^
1. 명확한 목표 설정하기
러닝을 시작하기 전에 명확한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
- 체중 감량
- 체력 향상
- 스트레스 해소
- 5km, 10km 대회 참가 준비
목표에 맞는 훈련 계획을 세우면 꾸준함을 유지하기 쉽습니다. 작은 목표부터 단계적으로 도전하세요!
2. 러닝 장비 준비하기
- 러닝화 선택: 발 모양과 운동 스타일에 맞는 쿠션감과 안정성을 갖춘 러닝화를 선택하세요. (예: 아식스, 나이키, 뉴발란스 추천)
- 운동복: 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 기능성 옷 필수!
- 스마트 액세서리: GPS 기능이 있는 스마트워치와 음악용 블루투스 이어폰으로 러닝의 재미를 높여보세요.
3. 러닝 전 올바른 워밍업과 쿨다운 방법
부상을 예방하기 위해 러닝 전후 워밍업과 쿨다운은 필수입니다.
- 워밍업: 다리 스트레칭 + 가벼운 걷기 (5~10분)
- 쿨다운: 천천히 걷기 + 전신 스트레칭 (10분)
4. 초보자를 위한 러닝 훈련 플랜 (4주 완성 프로그램)
주차운동 방식거리
| 1주차 | 걷기 + 가벼운 조깅 | 1~2km |
| 2주차 | 조깅 (20분 연속) | 2~3km |
| 3주차 | 조깅 + 걷기 인터벌 | 3~4km |
| 4주차 | 지속적으로 뛰기 | 5km 완주 |
5. 페이스 조절법
처음에는 대화할 수 있을 정도의 속도로 달리세요. 무리하지 않고 천천히 속도를 높이면 지치지 않고 오래 달릴 수 있습니다.
6. 회복과 영양관리
- 러닝 후에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 하루 이틀은 휴식일로 지정해 근육 회복을 도와주세요.
- 충분한 수면도 러너의 기본입니다!
7. 동기부여 유지하기
- 러닝 앱 (나이키 런 클럽, 스트라바 등)을 사용해 기록 관리하기(밑에 세가지 어플링크 참고)
- SNS에 러닝 인증샷 올리기
- 친구와 함께 도전하기
- 목표 달성 후 작은 보상 주기
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps&hl=ko&pli=1
Nike Run Club - 러닝 코치 - Google Play 앱
나이키 커뮤니티와 함께 달리세요 - 러닝 챌린지, 피트니스 피드 공유 및 5K, 10K, 하프 마라톤 러닝 가이드 등 여러 기능을 만나보세요.
play.google.com
https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.relive.reliveapp&hl=ko
Relive: 달리기, 라이딩, 하이킹과 그 외 활동 - Google Play 앱
손쉽게 아웃도어 활동을 기록하고 공유하세요.
play.google.com
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hanbit.rundayfree&hl=ko
런데이 - 즐겁게 달리기/만보기/계단/등산 코칭 PT - Google Play 앱
100% 풀 보이스 트레이닝 앱! 달리기, 걷기, 만보기, 계단 오르기, 등산(하이킹), 트레일 러닝을 모바일과 WearOS에서 함께 즐겨요.
play.google.com
러닝 커뮤니티 참여하기
혼자 달리기 어렵다면 러닝 크루나 지역 러닝 모임에 참여해보세요.
정보 교류와 함께 동기부여도 유지할 수 있습니다.
마무리
러닝은 꾸준함이 가장 중요합니다. 처음에는 힘들지만 성취감을 느끼는 순간부터 러닝이 즐거운 습관이 됩니다.
초보자라도 천천히, 꾸준히 한다면 하프 마라톤, 풀 마라톤까지 도전할 수 있습니다.
구독과 댓글을 통해 더 많은 러닝 팁을 받아보세요! 🏃♀️💪
👉 여러가지 달리기 정보 확인하기 블로그: https://eternal-memory95.com/
👉전국 마라톤대회 정보 확인하기
http://www.marathon.pe.kr/schedule_index.html
국내 마라톤 대회일정 - 마라톤온라인(Marathon Calendar in Korea)
www.marathon.pe.kr
2025.02.24 - [마라톤 대회 일정] - 하프 마라톤 훈련방법 , 42.195KM를 위하여 !!
하프 마라톤 훈련방법 , 42.195KM를 위하여 !!
하프 마라톤은 달리기를 사랑하는 사람들에게 있어 새로운 도전이자, 자신과의 싸움을 통해 성장할 수 있는 기회를 제공합니다. 이번 포스팅에서는 초보자부터 중급자까지 모두에게 도움이 될
eternal-memory95.com
2025.02.21 - [마라톤 대회 일정] - 마라톤 초보자를 위한 10km 훈련 가이드
마라톤 초보자를 위한 10km 훈련 가이드
10km 마라톤은 초보자에게 도전적인 목표이면서도 완주했을 때 큰 성취감을 주는 거리입니다. 이번 글에서는 초보자가 10km 마라톤을 완주할 수 있도록 도와주는 6주 훈련 계획을 소개합니다.1. 10k
eternal-memory95.com
2025.02.13 - [마라톤 대회 일정] - 달리기 할 때 효과적인 호흡법, 운동할때 호흡법 꿀팁
달리기 할 때 효과적인 호흡법, 운동할때 호흡법 꿀팁
달리기할 때 효과적인 호흡법: 잠깐만 이해하시면 더 오래 달리실 수 있습니다 ^^ 달리기를 할 때 호흡이 가빠지고 체력이 금방 소진되는 경험을 해본 적이 있으신가요? 올바른 호흡법을 익히면
eternal-memory95.com
'러닝 관련 정보' 카테고리의 다른 글
| 마라톤 및 러닝할 때 필수 기능성 옷 브랜드별 비교 및 추천 소개 !! (13) | 2025.03.05 |
|---|---|
| 2025 인기 러닝화 추천 & 구매 가이드 (15) | 2025.03.03 |
| 하프 마라톤 훈련방법 , 42.195KM를 위하여 !! (62) | 2025.02.24 |
| 마라톤 초보자를 위한 10km 훈련 가이드 (32) | 2025.02.21 |
| 마라톤 초보자를 위한 5km 훈련 가이드, 달리기를 처음 시작하는 분들 (21) | 2025.02.20 |
