하프 마라톤 훈련방법 , 42.195KM를 위하여 !!

하프 마라톤은 달리기를 사랑하는 사람들에게 있어 새로운 도전이자,

자신과의 싸움을 통해 성장할 수 있는 기회를 제공합니다.

이번 포스팅에서는 초보자부터 중급자까지 모두에게 도움이 될 하프 마라톤 훈련 방법을 소개합니다.

[최근 진행하는 마라톤대회소식도 아래 링크를 통해서 공유드려요 ^^]

1️⃣ 하프 마라톤 훈련 계획 세우기

🔰 초보자를 위한 12주 훈련 프로그램

• 1~4주차: 기본 체력 다지기 (주 3~4회, 5km 이하의 짧은 거리 달리기)
• 5~8주차: 점진적 거리 증가 (주 4회, 주 1회 긴 거리 달리기 - 10km까지)
• 9~12주차: 페이스 조절과 장거리 훈련 (최대 18km까지 달리기)
• 올바른 러닝 자세 배우기 !! 

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🏃‍♀️ 중급자를 위한 주간 계획

• 월요일: 휴식
• 화요일: 인터벌 훈련 (속도 향상)
• 수요일: 가벼운 조깅 (5km)
• 목요일: 페이스 런 (10km 목표 페이스로)
• 금요일: 휴식
• 토요일: 긴 거리 달리기 (15~18km)
• 일요일: 가벼운 스트레칭과 회복
• 호흡법 기초 배우기 !!

2025.02.13 - [마라톤 대회 일정] - 달리기 할 때 효과적인 호흡법, 운동할때 호흡법 꿀팁

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2️⃣ 부상 예방을 위한 스트레칭

훈련 전에 반드시 준비 운동을 하고, 훈련 후에는 충분한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주세요. 아래의 스트레칭 동작이 효과적입니다:

• 햄스트링 스트레칭
• 종아리 스트레칭
• 고관절 스트레칭

3️⃣ 영양과 수분 관리

• 훈련 전: 가벼운 탄수화물 섭취 (바나나, 에너지 바)
• 훈련 중: 매 30분마다 수분 섭취
• 훈련 후: 단백질과 탄수화물이 포함된 식사로 회복

4️⃣ 하프 마라톤 레이스 당일 준비

• 장비 점검: 편안한 러닝화와 땀 흡수 기능이 좋은 옷
• 페이스 전략: 처음 5km는 느긋하게, 중반부터 페이스 유지, 마지막 5km에서 속도 증가
• 심리 관리: 자신감을 유지하고, 꾸준히 호흡을 조절하세요

5️⃣ 하프 마라톤 훈련: 꾸준함이 가장 중요합니다

하프 마라톤은 단순한 경기가 아니라 자신과의 싸움입니다.

꾸준한 훈련과 올바른 준비만이 완주라는 목표를 이룰 수 있는 열쇠입니다.

여러분의 도전을 응원합니다! 🚩

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